Estres

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Supervisado. Dra. M Amparo Pérez Benajas. Farmacéutica PhD. Nutricionista Clínica. Diplomada en Salud Pública.

Problema

El estrés es una respuesta normal del organismo ante situaciones difíciles, cambios o demandas físicas y emocionales. Puede ayudarnos puntualmente a responder a un reto, pero cuando es intenso, mantenido o difícil de controlar puede afectar al bienestar físico y mental. La OMS lo define como un estado de preocupación o tensión mental provocado por una situación difícil.

Puede manifestarse como nerviosismo, irritabilidad, sensación de agobio, dificultad para concentrarse, tensión muscular, cefalea, molestias digestivas, palpitaciones, alteraciones del apetito y problemas para dormir.

La farmacia puede intervenir en el estrés leve y transitorio, pero debe diferenciarlo de ansiedad persistente, depresión, trastornos del sueño u otras enfermedades.

Preguntas PharmaCare

• ¿Desde cuándo se siente estresado y qué situación lo desencadena?
• ¿Es algo puntual o ocurre casi todos los días?
• ¿Le impide trabajar, estudiar, dormir o mantener sus actividades habituales?
• ¿Predominan nerviosismo, irritabilidad, cansancio o dificultad para dormir?
• ¿Tiene palpitaciones, opresión torácica, dificultad respiratoria o mareos?
• ¿Duerme bien?
• ¿Ha aumentado el consumo de café, bebidas energéticas, alcohol o tabaco?
• ¿Realiza actividad física?
• ¿Está tomando medicamentos o complementos para dormir o tranquilizarse?
• ¿Toma antidepresivos, ansiolíticos, antihistamínicos sedantes u otros medicamentos que actúan sobre el sistema nervioso?
• ¿Ha tenido anteriormente ansiedad o depresión?
• ¿Se siente triste de manera persistente o ha perdido interés por actividades que antes disfrutaba?

Solución nutrifarmacéutica

La alimentación debe ayudar a mantener energía estable, sueño y función neuromuscular, pero ningún alimento elimina por sí mismo el estrés.

Conviene mantener horarios regulares y una alimentación mediterránea con verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado, huevos, lácteos, frutos secos y aceite de oliva.

Son especialmente interesantes los alimentos ricos en magnesio:

• almendras, nueces y semillas;
• legumbres;
• avena y cereales integrales;
• verduras de hoja verde;
• cacao puro.

Triptófano: aminoácido esencial precursor de la serotonina y, posteriormente, de la melatonina. Algunos estudios sugieren que su suplementación puede favorecer el estado de ánimo y reducir ansiedad leve en personas sanas, aunque la evidencia es limitada y no sustituye el tratamiento del estrés persistente o de un trastorno de ansiedad.

Como alimentos ricos en triptófano: huevos, lácteos, pescado, pavo/pollo, soja, legumbres, frutos secos, semillas y avena.

Debe moderarse el exceso de cafeína y bebidas energéticas, especialmente si existen palpitaciones, nerviosismo o insomnio, y limitar el alcohol, ya que puede empeorar el sueño y utilizarse erróneamente como estrategia para relajarse.

Complementos que pueden valorarse

Ashwagandha (Withania somnifera): algunos extractos han mostrado resultados favorables sobre estrés y sueño, aunque los estudios son pequeños y utilizan formulaciones distintas. Debe evitarse durante embarazo y lactancia y extremar la precaución en enfermedad tiroidea, autoinmune, hepática y con sedantes. Se han descrito casos infrecuentes de lesión hepática.

Solución farmacéutica y fitoterápica

 

Producto	¿Qué hace?	Precauciones
Pasiflora (Passiflora incarnata)	Medicamento tradicional vegetal para nerviosismo, inquietud, irritabilidad y estrés mental transitorio; también puede facilitar el sueño.	Desde 12 años. Puede producir somnolencia. Consultar si persiste más de 2 semanas.
Valeriana (Valeriana officinalis)	Reduce la tensión nerviosa leve y puede facilitar el sueño. Su efecto es progresivo, no inmediato.	Puede afectar a la capacidad para conducir y potenciar otros sedantes. No aconsejada en menores de 12 años.
Valeriana + pasiflora	Combina plantas con efecto relajante tradicional.	Evitar combinar sin valoración con benzodiazepinas, antihistamínicos sedantes, alcohol u otros depresores del SNC.
Rhodiola rosea	Adaptógeno vegetal utilizado para síntomas de estrés donde predominan fatiga y sensación de debilidad.	Solo adultos. Si no mejora en 2 semanas, consultar. Su indicación está basada en uso tradicional.

Hábitos que realmente ayudan

El tratamiento del estrés no debe basarse únicamente en productos. La OMS recomienda mantener una rutina diaria, dormir suficientemente, realizar actividad física, mantener contacto social y practicar técnicas de gestión del estrés. En 2026 mantiene como intervención basada en evidencia su programa Doing What Matters in Times of Stress.

Puede resultar útil dedicar diariamente unos minutos a respiración lenta, relajación muscular, mindfulness, caminar o realizar ejercicio, así como identificar qué situaciones pueden modificarse y cuáles necesitan otras estrategias de afrontamiento.

¿Cuándo ir al médico?

Debe recomendarse valoración cuando:

• El estrés persiste durante varias semanas y no mejora con las medidas adoptadas.
• Interfiere significativamente en el trabajo, estudios, relaciones o sueño.
• Existe ansiedad intensa o ataques de pánico repetidos.
• Aparecen síntomas depresivos, apatía o pérdida de interés.
• Se necesita alcohol, tabaco, cannabis o sedantes para afrontar el día.
• Hay insomnio persistente.
• Existen palpitaciones frecuentes, dolor torácico, pérdida de peso importante u otros síntomas que podrían tener una causa médica.
• Los síntomas comienzan después de iniciar o modificar un medicamento.

Atención urgente si aparecen ideas de hacerse daño, pérdida importante de control, confusión, dolor torácico intenso o dificultad respiratoria importante.